Правильное питание: 8 простых шагов, чтобы изменить свои привычки

eda• фруктовые коктейли, смузи
• введите в рацион клетчатку
• Не избегайте жиров, но выбирайте здоровые жиры
• Держите здоровые закуски под рукой
• Ограничьте сахар и сладости
Если вы планируете изменить свою фигуру к лету, сбросить несколько лишних килограммов, сейчас самое время для перемен в привычках питания. Вот несколько советов для начинающих.

1. Введите в рацион клетчатку
Основой вашего рациона должна быть пища с высоким содержанием клетчатки (крупы, каши, хлеб из цельной пшеницы, овощи и фрукты). Клетчатка набухает в желудке, благодаря чему вы сможете продолжительное время не чувствовать голод. Кроме того, клетчатка эффективно регулирует работу пищеварительной системы, способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и выводит токсины из организма. Попробуйте ежедневно потреблять около 8 граммов клетчатки. Что очень важно — при диете богатой клетчаткой нужно пить много жидкости. В противном случае, может быть вздутие живота или запор.
2. Не избегайте жиров, но выбирайте здоровые жиры
Обычно, если вы хотите потерять несколько килограммов, в первую очередь мы убираем из рациона все жиры. Это ошибка! Ведь жиры играют важную роль в процессе растворения витаминов, оказывают положительное влияние на кожу, волосы и ногти. И главное для тех на диете – насытиться на длительное время, тем самым уменьшая количество перекусов.
Важно, однако, какой вид жира вы вводите в свой рацион. Под понятием «здоровые жиры» подразумеваются мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, орехах, растительных маслах и других подобных продуктах, например, в авокадо и оливках. Избегайте насыщенных жирных кислот и вредных для здоровья транс-жиров, то есть маргаринов.

3. Держите здоровые закуски под рукой
Легкие перекусы не могут быть устранены полностью, и вы не должны этого делать. Важно, однако, качество ваших перекусов. Сделайте ставку на здоровые варианты перекусов — вместо покупного печенья с трансжирами лучше приготовить дома здоровое овсяное печенье, батончики и крекеры заменить на вкусные орехи, чипсы сделать самостоятельно из печеной моркови, свеклы и капусты.
Позаботьтесь, чтобы у вас всегда были под рукой здоровые перекусы (нарежьте кружочками морковь, намойте миску яблок, насыпьте в вазочку орехов), так вы всегда сможете утолить свой голод.

4. Ограничьте сахар и сладости
Всемирной организацией здравоохранения рекомендуется ежедневное употребление сахара для взрослого человека около 10 чайных ложек. Это действительно немного, если учесть скрытый сахар во всех видах продукции. Чрезмерное потребление сахара приводит не только к увеличению веса, но и является причиной волчьего аппетита, перепадов настроения, болезней сердца и диабета.
Как уменьшить сахар? Читайте этикетки, отказывайтесь от продуктов, в которых сахар является одним из первых компонентов. Старайтесь не добавлять к еде и напиткам слишком много сахара.

5. Готовьте обеды дома и берите их с собой
Этого пункта вряд ли получится избежать, если вы хотите правильно питаться, не тратя на еду всю зарплату. Готовя обеды дома, можно не только сэкономить, но и защитить себя от нездоровой пищи. Когда у вас войдет в привычку носить с собой lunchboxы на работу, приготовление пищи в домашних условиях действительно станет удовольствием!

6. Пейте много воды
Принцип: 1,5 — 2 литра воды в день. Смысл в том, что при достаточном количестве жидкости ускоряется обмена веществ в организме. Если вы не можете заставить себя пить воду, добавьте к ней фрукты или пейте много зеленого чая или настоев из трав.
Существует также большая группа жидкостей, потребление которых должно быть сокращено. Это, прежде всего, подслащенные соки и безалкогольные напитки, кофе со взбитыми сливками и другие калорийные напитки.

7. Пейте питательные коктейли
Очень модные коктейли очень питательны и позволяют вкусно перекусить между приемами пищи. Следует, однако, убедиться, что коктейль был действительно питательный — вы можете добавить в него овсяные хлопья или йогурт. Убедитесь также, что коктейли состоит преимущественно из овощей, а не из фруктов. Полученный таким образом коктейль насытит вас в течение длительного времени.
Коктейли и свежевыжатые соки вызывают много споров среди диетологов. Почему? Многие из диетологов (и это правильно!) не рекомендует часто пить свежевыжатые фруктовые соки, потому что они содержат много сахара и небольшое количество клетчатки. После употребления такого коктейля, вероятно быстро подскочит уровень сахара в крови, и мы вскоре почувствуем себя голодными. В этом случае, более предпочтительно будет есть полностью фрукты, предназначенные для коктейля, которые насытят нас дольше, чем вышеупомянутый коктейль.

8. Ешьте регулярно
Завтрак съешь сам! Не зря гласит пословица, ведь завтрак — это самый важный прием пищи в день. 4-5-разовое питание с 3-часовыми интервалами является ключом к здоровой диете и правильному питанию. Исследования показывают, что регулярность приема пищи значительно снижает желание перекусить, и, таким образом, приводит к сбрасыванию лишнего веса.
Самым важным приемом пищи должен быть ваш завтрак — если вы не завтракаете или завтракаете не достаточно питательно, вас может целый день преследовать чувство голода, а также вы можете чувствовать разбитость и недостаток энергии.